スムージーのカロリー計算に役立つ!食材のカロリー一覧表

スムージーの食材のカロリー一覧

スムージーのカロリー計算方法は、使用する野菜や果物など食材の使用量で計算します。

食材のカロリーを事前に記録しておいてスムージーに使う量で、カロリーを足していく方法が主流です。

毎回計算するのは手間がかかるという人には、カロリー計算から記録までしてくれるアプリやカロリー計算サイトなどのツールもあります。

 

カロリー一覧

野菜編

野菜のカロリーを把握してスムージーのカロリーを計算

自宅で作るフレッシュスムージーでは、人によって使用する野菜もそれぞれ異なります。

使用する食材でカロリーも変わってくるので、カロリー把握するにはスムージーを作る度にカロリー計算が必要です。

以下の食材ごとのカロリー一覧を参考に、スムージーのカロリーを計算してみると良いでしょう。

  • ほうれん草    54kcal/1束
  • ちんげん菜    70kcal/1束
  • 小松菜    31kcal/1袋
  • 水菜    39kcal/1株
  • ケール    28kcal/1束
  • みつば    14kcal/1パック
  • セロリ    9kcal/1茎
  • レタス    39kcal/1個
  • フダンソウ    38kcal/1束
  • キャベツ    95kcal/1/2個
  • ブロッコリー    41kcal/1個
  • モロヘイヤ    15kcal/1袋
  • バジル    0.4kcal/5枚
  • 大葉    0.2kcal/1枚
  • パセリ    2kcal/1枝
  • 菜の花    76kcal/1袋
  • 春菊    37kcal/1パック
  • パクチー    30kcal/1パック
  • ピーマン    10kcal/1個
  • 明日葉    5kcal/1本
  • クレソン    6kcal/1束
  • 人参    54kcal/1本(146g)
  • トマト    31kcal/1個(160g)
  • ズッキーニ    28kcal/1本(200g)
  • サラダ菜    13kcal/1株(90g)
  • ねぎ    16kcal/1本(57g)
  • 赤ピーマン    8kcal/1個(26g)
  • 黄ピーマン    7kcal/1個(26g)
  • 白菜    132kcal/1個(940g)
  • きゅうり    14kcal/1本(98g)
  • グリーンボール    200kcal/1個(1000g)
  • 紫キャベツ    306kcal/1個(1020g)
  • カリフラワー    108kcal/1個(400g)
  • かぶ    24kcal/1個(120g)
  • 大根    162kcal/1本(900g)
  • 玉ねぎ    65kcal/1個(177g)
  • 赤玉ねぎ    71kcal/1個(188g)
  • 高菜    63kcal/1束
  • ニラ    20kcal/1束
  • かいわれ大根    10kcal/1パック
  • ミニトマト    3kcal/1個(10g)
  • サニーレタス    45kcal/1個(282g)

低カロリーなスムージーを作るために、果物を少なくしすぎると口に合わないスムージーができてしまう可能性があります。

野菜と果物をバランスよく配合させることが、重要なポイントです。

 

果物編

果物のカロリーを把握してスムージーのカロリーを計算

スムージーの食材の中でも、特にカロリーを占めているのが糖度が高い果物です。

スムージーのカロリーを左右するのも果物の割合が大きく影響します。

甘くて飲みやすいスムージーは糖度の高い果物を使用することが多いですが、果物の種類ごとに特性やカロリーをしっかりと把握しておけば、カロリーオーバーを上手く避けることができます。

なるべく低カロリーな果物を使用したり、甘みの強い果物を少量入れるなどの工夫をすると、カロリーが大きく変わってきます。

果物のカロリーの一覧表は以下になります。

  • バナナ    90kcal/1本
  • みかん    45kcal/1個
  • キウイ    55kcal/1個
  • オレンジ    75kcal/1個
  • 柿165    kcal/1個
  • イチゴ    5kcal/1個
  • イチジク    45kcal/1個
  • ざくろ    52kcal/1個
  • すもも    37kcal/1個
  • グレープフルーツ    120kcal/1個
  • パイナップル    680kcal/1個
  • ブルーベリー    70kcal/1カップ
  • なし    121kcal/1個
  • パパイヤ    120kcal/1個
  • りんご    140kcal/1個
  • ぶどう    7kcal/1個
  • ベリー類    2kcal/1粒
  • マンゴー    200kcal/1個
  • レモン    30kcal/1個
  • 洋梨    145kcal/1個
  • メロン    30kcal/1切れ
  • もも    85kcal/1個
  • ライム    8kcal/1個
  • スイカ    204kcal/1/12個
  • パッションフルーツ    24kcal/1/12個
  • 夏みかん    80kcal/1個
  • パプリカ    38kcal/1個
  • デコポン    83kcal/1個
  • アボガド    330kcal/1個
  • はっさく    90kcal/1個
  • ネクタリン    65kcal/1個
  • ゆず    15kcal/1個
  • すだち    1kcal/1個
  • デーツ    15kcal/1粒

 

市販の粉末スムージーのカロリーは?

市販の粉末タイプのスムージーは、自宅で作るフレッシュスムージーと比べるとカロリーが低いものが多いです。

食材も数種類使用しているのですが、毎回使用する食材を変えることができるフレッシュスムージーと比べると、カロリーも一定なのでカロリーコントロールがしやすいです。

具体的に比較してみると、半分近くのカロリーで作ることができます。

(ほうれん草1束、パプリカ1/2個、りんご1/4個を使ったスムージー)
・ほうれん草(1束)54kcal + パプリカ(1/2個)19kcal + りんご(1/4個)35kcal = 108kcal

・市販スムージー・・・10kcal〜数十kcal(コップ1杯/200g)